Cómo saber si consumiste suficientes proteínas

Guías oficiales y especialistas detallan la cantidad diaria recomendada y advierten sobre los riesgos del exceso en la dieta

Los alimentos enriquecidos con proteína se volvieron parte habitual de los supermercados en Estados Unidos, desde palomitas de maíz y papas fritas hasta helados y dulces. De acuerdo con las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025, la mayoría de los adultos entre 19 y 59 años cumplen o incluso superan las recomendaciones de ingesta de proteínas, sobre todo los hombres, quienes lo hacen principalmente a través de carnes, aves y huevos.

Según la Junta de Alimentos y Nutrición de la FDA, los adultos deben consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal como Ingesta Dietética Recomendada. Según Knubian Gatlin, dietista registrada en el Hospital Houston Methodist, esta cifra “es más bien mínima, pero una persona que consume esta cantidad está bien”. Gatlin explicó que, en personas mayores o con actividad física constante, la recomendación puede aumentar a entre 1 y 1,7 gramos por kilogramo.

El cálculo puede hacerse dividiendo el peso en libras entre 2,2 y multiplicando el resultado por el rango de proteína sugerido. Así, un adulto de 90 kilogramos debería consumir entre 73 y 127 gramos diarios, con un máximo recomendado de 155 gramos en caso de actividad física intensa. Gatlin señaló que “lo ideal es consumir unos 0,35 gramos por kilogramo de proteína por comida. Esto equivale a una ingesta de entre 25 y 35 gramos de proteína por comida”.

Los especialistas destacan que distribuir la proteína en varias comidas resulta más beneficioso al compararlo con ingerir grandes cantidades en una sola. Gatlin precisó: “consumir 50 gramos o más de proteína de una sola vez no es muy beneficioso para el tracto gastrointestinal”. Además, subrayó la importancia del desayuno como momento clave para incorporar proteínas, ya que ayudan a prolongar la energía y mantener estables los niveles de glucosa.

Un consumo excesivo de proteínas puede traer consecuencias nocivas para la salud de las personas. Gatlin advirtió: “siempre que alguien dice que necesita un gramo de proteína por cada libra de peso corporal, es cuando empiezan a experimentarse algunos de los efectos secundarios comunes del consumo excesivo de proteína, como estreñimiento, hinchazón y dolor de estómago”. El exceso también puede generar aumento de peso por sobrecalorías, deficiencias de micronutrientes y problemas cardiovasculares.

La dependencia excesiva de alimentos de origen animal puede desplazar a las fuentes vegetales, reduciendo la ingesta de antioxidantes, fibra y fitoquímicos. Gatlin indicó que “si consumes más de la cantidad diaria recomendada de proteína, probablemente dependas de algún producto animal”. Investigaciones muestran que solo 5 % de los hombres y 9 % de las mujeres en Estados Unidos alcanzan la ingesta adecuada de fibra, lo cual agrava los efectos digestivos de una dieta alta en proteínas.

Para mantener el equilibrio, se recomienda diseñar un plato con la mitad de frutas y verduras sin almidón, un cuarto de cereales integrales y un cuarto de proteína magra de origen animal o vegetal. Este enfoque permite alcanzar los niveles necesarios de proteína sin comprometer el aporte de otros nutrientes esenciales. La especialista del Hospital Houston Methodist resumió: “En lugar de intentar consumir más proteínas de 1,7 gramos por kilogramo, creo que la gente debería preocuparse más por consumir más fibra, más agua, dormir más y menos estrés”.